こんにちは。今日はブロッコリー好きなら絶対に試してほしい調理法の話をします。
ブロッコリーって、茹でるのがちょっと面倒じゃないですか？大きめの鍋を出してお湯を沸かして、ザルにあげて、鍋を洗って。あの一連の作業、地味に時間を取られますよね。
しかも茹でると大事な栄養素がお湯に溶け出しちゃう。特にビタミンCはブロッコリーの自慢ポイントなのに、茹でると3割から5割も失われると言われています。
そこで今日はフライパン1つで完結する蒸しブロッコリーの話。お湯を沸かす必要もなければ、ザルもいらない。何より茹でるより甘くて美味しいんです。
実際に私が何度も試してたどり着いた黄金比と、ちょっとした裏技まで全部お伝えしますね。
ブロッコリーは茹でるより蒸すが正解な理由
まず大前提として、ブロッコリーって驚くほど栄養価が高い野菜なんです。ビタミンCはレモンより多く含まれていて、100gあたり120mg。抗酸化作用のあるスルフォラファンという成分も注目されています。
でもこれらは熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。
農林水産省のデータでも、茹で調理ではカリウムやビタミンCが茹で汁に流出することが明らかになっています。一方で蒸し調理なら栄養損失を大幅にカットできる。特にビタミンCの残存率がぐっと上がるんです。
さらに味の面でもメリットが。水に浸さないからブロッコリー本来の甘みや旨みが凝縮されて、茹でたものより断然美味しい。食感もホクッと仕上がります。
フライパン蒸しブロッコリーの基本のやり方
では早速、基本の手順からいきましょう。用意するのは蓋つきのフライパンだけ。サイズは26cmくらいが使いやすいですが、手持ちので大丈夫です。
材料
- ブロッコリー：1株（約200g〜250g）
- 水：大さじ2（約30ml）
- 塩：ひとつまみ
手順
- ブロッコリーを小房に分けます。茎は厚めに皮をむいて、繊維に沿って斜め薄切りに。こうすると甘みが出て、アスパラガスみたいな食感になるんですよ。
- フライパンにブロッコリーを並べて、水大さじ2を全体にまわしかけます。
- 塩をパラッとふって、蓋をして中火に。
- 蒸気が上がってきたら弱火にして、3〜4分。ブロッコリーの大きさによって変わりますが、竹串がスッと通ればOKです。
- 蓋を開けて水分をさっと飛ばしたら完成。ザルにあげる必要なし。
水の量はこれで十分。多くするとべちゃっとしてしまうので、大さじ2を守ってください。え、少なすぎない？と思うかもしれませんが、蓋をして蒸気を閉じ込めればちゃんと火が通ります。
ワンランク上の味になる裏技アレンジ
基本の蒸し方に慣れたら、ぜひ試してほしいアレンジがあります。水の代わりに白ワイン大さじ1＋水大さじ1を加えて、刻んだニンニクとオリーブオイルをちょっと垂らす。これだけで香りが格段に良くなって、ワインに合うおしゃれな一皿に早変わりします。
もうひとつおすすめなのが「蒸し焼き」テクニック。普通に蒸したあと、最後に蓋を取って強火で30秒ほど加熱するんです。すると余分な水分が飛んで、ところどころに焼き目がつきます。この焼き目が香ばしくて、ブロッコリーの甘さがぐっと引き立つ。ぜひ一度やってみてください。
あと意外と知られていないのが、冷凍ブロッコリーもフライパン蒸しできること。解凍不要で、凍ったままフライパンに入れて水大さじ2と一緒に蓋をして中火で4〜5分。電子レンジより水っぽくならず、食感もしっかり残ります。忙しい日にめちゃくちゃ助かるやつです。
フライパン蒸しブロッコリーに合う絶品ソース3選
蒸したてのブロッコリーにちょっとかけるだけで、満足度が一気に上がるソースを紹介します。
和風みそマヨだれ
マヨネーズ大さじ2、味噌小さじ1、すりごま大さじ1を混ぜるだけ。コクがあって、ご飯が進む味です。
エスニックレモンだれ
ナンプラー小さじ1、レモン汁大さじ1、砂糖小さじ1/2、ごま油少々。さっぱりしてるのにクセになる味わい。
焦がしバターしょうゆ
フライパンにバター10gを入れて中火にかけ、うっすら茶色くなったら火を止めて、しょうゆ小さじ1を加えます。蒸しブロッコリーにかけるだけで、箸が止まらなくなりますよ。
蒸しブロッコリー作りのよくある失敗とコツ
実際にSNSや口コミを見ていると、こんな声が目立ちます。
水を入れすぎてべちゃっとなった、という人が結構多い。やっぱり水は大さじ2が上限。ブロッコリー自体からも水分が出るので、少なめでちょうどいいんです。
あとは火加減。ずっと強火だと焦げるし、弱火すぎると蒸気が足りません。最初に中火で蒸気を起こして、その後弱火でじっくりが鉄則です。
茎が硬くて美味しくないという声もありますが、これは下処理の問題。ピーラーで皮を厚めにむいて、繊維を断つように斜め切りすれば驚くほど甘くなります。
フライパンのサイズが合わなくて蓋ができない場合は、アルミホイルで代用しても大丈夫。ピタッと密閉できれば問題なく蒸せます。
蒸しブロッコリーがもっと楽しくなるおすすめアイテム
毎日の調理がラクになるアイテムをいくつか紹介しますね。
まず蓋つきフライパン。ティファールのティファール インジニオ ネオ フライパン 26cm 蓋付きが熱伝導も良くて蒸し調理にぴったり。取っ手が外せるタイプなら、そのまま食卓に出せるのも便利です。
もっと手軽に試したいなら、ニトリのニトリ 蒸し鍋にもなるフライパン 深型がコスパ抜群。深さがあるので、ブロッコリーをたっぷり蒸せます。
あとはシリコン調理スチーマーも地味に便利。和平フレイズ シリコーン調理スチーマーをフライパンに敷いて使えば、くっつき防止になるし、そのまま保存容器として冷蔵庫にも入れられます。
フライパンで簡単！ブロッコリーの蒸し方をマスターしよう
ここまで読んでいただいてありがとうございます。
ブロッコリーのフライパン蒸し、思ったより簡単だなと感じてもらえたら嬉しいです。お湯を沸かす手間から解放されるだけで、毎日の料理がちょっとラクになりますよ。
ポイントをおさらいすると、水は大さじ2、中火で蒸気を出してから弱火で3〜4分。蓋を開けて水分を飛ばせばホクホクの蒸しブロッコリーのできあがり。味付けはシンプルに塩だけでも十分美味しいし、ソースをかければおかずの主役にもなれます。
茹でるより栄養が逃げず、レンチンより甘くて美味しい。いいことずくめのフライパン蒸し、今夜の食卓でぜひ試してみてくださいね。
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